PSYCHOLOGIE
psychické poruchy - studium psychologie - obsahy knížek - psychologické testy - online psychologické programy

   

 
 
   

Člověče, neboj se - A. Ellis (výtažek)

Literární ochutnávka

Albert Ellis: Člověče, neboj se (Jak ovládnout úzkost dřív, než ovládne nás - How to Control Your Anxiety Before It Controls You). Nakladatelství Lidové noviny,  Praha 2001
Literatura je toto hutná, srozumitelná, pro příznivce kognitivní psychologie a kognitivně behavioráílní terapie nevyhnutelná.

Autor na začátku popisuje své vlastní úzkosti, které pociťoval při veřejných vystoupeních a při kontaktu se ženami, a podává vysvětlení, jak se těchto úzkostí dokázal zbavit. Na základě vlastních zkušeností vytvořil v roce 1955 tzv. REBT - racionálně emoční behaviorální terapii. Podobnou formou je KBT - kognitivně behaviorální terapie, která spatřila světlo světa o několik let později. Ellis se samozřejmě domnívá, že se jedná o nejúčinnější formy svépomocné terapie; zároveň však realisticky připouští, že nemusí nutně každému pomoci - hovoří "pouze" o vysoké pravděpodobnosti účinnosti těchto terapií, pokud se o ně jedinec pokusí.

Úzkost je ve své podstatě velmi potřebný mechanismus, který má význam pro zachování života. Všichni máme nějaké tužby, preference a cíle a bez pocitů úzkosti a strachu by nám bylo úplně jedno, zda jich dosáhneme a tolerovali bychom všelijaké nepříjemné a škodlivé věci. Úzkost vychází z toho, že si něco přejeme a vidíme nebezpečí, že to nezískáme (nebo naopak - něco si nepřejeme a hrozí, že to nastane). Bez preferencí, s lhostejným vztahem k čemukoli, bychom úzkostní nebyli. Souvisí to i s přežitím, které velmi závisí na přání žít a tedy se vyhnout bolesti, nepohodě, nebezpečí atd. Všechny lidské bytosti jsou orientované na cíl, přejí si žít a přežít, být v rozumné míře šťastní a vyhnout se bolesti. Tady je řeč o zdravé formě úzkosti, která plní funkci při zachování života jedince. Existuje ovšem i úzkost nezdravá, destruktivní, která se často staví proti našim zájmům.

Zdravá úzkost je analogická opatrnosti, pomáhá nám ovládat vlastní pocity a vyrovnat se účinným způsobem s nebezpečnými nebo obtížnými situacemi. Obsahuje opatrnost a bdělost a odvrací nebezpečí. Nezdravá úzkost, strach nebo panika způsobují ztrátu kontroly nad sebou samým a v důsledku toho nejsou problémy zvládány efektivně, případně jsou násobeny. Mívá podobu paniky, hrůzy, zděšení, fobie, třesu a jiných psychosomatických projevů, které nás sice varují před hrozícím nebezpečím, ale zároveň brání tomu, abychom se s nimi byli schopní úspěšně vyrovnat. REBT ostře rozlišuje mezi zdravými negativními emocemi (reakce na nezdar - smutek, lítost, pocity marnosti, otrávenost) a nezdravými negativními emocemi (panika, deprese, vztek, pocity zbytečnosti, méněcennosti, sebelítost).

Zdravá úzkost (starostlivost, opatrnost) bývá založena na realistickém - racionálním - strachu (např. při přecházení frekventované silnice máme strach, aby nás nesrazilo auto - ta možnost skutečně existuje). Varuje nás, že se může stát něco, co nám ublíží, pokud se budeme chovat určitým způsobem - ergo varuje před takovým jednáním. Mnoho strachů je však nerealistických a iracionálních (mít strach, že nás srazí auto, pokud jdeme po chodníku - stát se to sice může, ale pravděpodobnost je velmi malá). Nezdravý strach se projevuje v situacích, kde hrozí jen velmi malé, nebo vůbec žádné nebezpečí. Lidé trpící těmito úzkostmi jim dovolují je ovládat a okrádají se tak na kvalitě svého života. Odlišit zdravý a nezdravý strach je možné ověřením si skutečnosti a použitím zákonu pravděpodobnosti (kolik lidí umře při střetu s domácím pavoukem, kolik se jich zabije ve výtahu apod.). Typickým rysem nezdravého strachu bývá přílišné zobecnění - slyšíme o jednom člověku z deseti miliónů, který něco prožil a okamžitě to vztáhneme na sebe s tím, že se nám to stane určitě také. Další charakteristikou je černobílé vidění světa - věci jsou buď dobré nebo špatné, nic mezi tím, ani neuvažujeme s tím, že jsou k něčemu dobré a k něčemu špatné (přijít o práci znamená třeba i možnost najít lepší místo, poznat nové lidi, získat další kvalifikaci apod., ne osobní nenapravitelnou katastrofu).

Ke vzniku iracionálních strachů dochází zřejmě tak, že se naše původně ochraňující - tedy zdravá - úzkost stane úzkostí hyperprotektivní a tím destruktivní. Tento fenomén má asi evoluční základ, protože v minulých dobách byl život velmi nebezpečný; člověk se musel chránit před silnějšími zvířaty a žít v podmínkách náročných a zachování života. Proto v sobě máme zabudovanou nejen opatrnost, ale i mimořádnou úzkost, která měla, ale v dnešní době už nemá opodstatnění.

Některé běžné příznaky úzkosti - zrychlený dech, tlak na hrudi, pocity dušení, koktání, pocení, svědění, návaly horka a zimy, zčervenání, zrychlený tep, výkyvy tlaku nahoru i dolů, ztráta chuti k jídlu, pocity nevolnosti, bolesti břicha, zvracení, chvění a třes, neklidné a nejisté pohyby, nespavost.

Nejčastější fobie - shromáždění více lidí, otevřená prostranství, uzavřené prostory, výšky, dopravní prostředky, zvířata.
"Naštěstí si většinu své úzkosti vytvoříte sami, a tak si ji také sami dokážete ´odtvořit´" (kapitola 3)

Náchylnost člověka k úzkosti je způsobena jednak biologicky - dědičně a pak také faktory prostředí, které blokují splnění našich tužeb. Kromě toho máme všichni možnost volby a vlastní vůli. Rozhodování je provázeno nejistotou, zda přijaté řešení je správné; už naše existence je nejistá a pouze do určité míry pravděpodobná. Při řešení problému máme možnost výběru cílů a prostředků, jak k nim dojít - a právě tato možnost výběru přináší nejistotu a pochybnosti (proto hovoří existencialisté o existenciální úzkosti). Úzkost, strach, pochybnosti a nejistota jsou nám tedy dané, uniknout jim není možné, ale jde redukovat to, co v nich je nezdravé a přehnané.

Čili biologický faktor úzkosti spočívá v tom, že máme vrozené sklony mít tužby a přání, sklony činit rozhodnutí, o kterých předpokládáme, že nám pomohou v jejich dosažení, máme sklony riskovat jejich nenaplnění a následně rozhodnout o revizi těch rozhodnutí. Člověk je neustále v situaci volby a s biologicky daným, velmi silným sklonem k úzkosti. Faktor prostředí, v němž žijeme, reprezentují lidé a věci, kteří a které nás obklopují; podle toho, co jsou zač, mohou splnění našich přání podporovat nebo blokovat. S těmito dvěma faktory vzniku možné úzkosti toho nelze moc dělat. I když se obklopíme lidmi podle našeho výběru, vždy budou do určité míry bránit uskutečnění našich přání a zásobovat nás tím, co nechceme.

Třetím faktorem je dotyčný člověk sám - to, jak si zvolí myslet, cítit a jednat. Do značné míry je tohle důležitější než předchozí jmenované faktory.

REBT pracuje s těmito výrazy:

  • A - tzv. aktivující protivenství - tzn. nějaká věc k řešení, nepříjemnost, problém
  • B - tzv. berné mince - intervenující proměnná, naše přesvědčení o nepříjemných událostech
  • C - "co nastane" - výsledek střetu s A, může být ve formě zdravé frustrace a zklamání, nebo ve formě deprese a úzkosti
  • D - tzv. disputace - hádání se, oponování svým IB, jejich zpochybňování
  • E - tzv. efektivní nová filosofie - výsledek disputace s IB
  • IB - tzv. iracionální berné mince - nezdravá přesvědčení
  • RB - tzv. racionální berné mince - zdravá přesvědčení
  • G - "gól" - cíl našeho snažení, přičemž na cestě k němu se téměř vždy vyskytují nějaká A

Ne vždy můžeme ovládnout to, co se nám v životě přihodí, ale většinou můžeme kontrolovat průběh své reakce na nastalé situace. Pokud nás tedy potká něco nepříjemného, tedy něco, co jde proti našich cílům, budeme patrně prožívat zdravé negativní pocity, jako je zklamání, lítost, smutek apod., protože nejsme samozřejmě rádi, když jsme připraveni o něco, co chceme a je nám nuceno něco, co nechceme. To je naprosto v pořádku, protože pocity zklamání a frustrace nás motivují k tomu, abychom se znovu podívali na A, které se v životě dějí, popřemýšleli o nich, vyrovnali se s nimi a pokusili se je změnit. Pokud si ovšem prostřednictvím svých přesvědčení B vybereme, že budeme prožívat nezdravé negativní pocity, pokud se objeví nějaké A, s problémem se úspěšně nevypořádáme. K takovým pocitům patří úzkost, panika, deprese, nenávist k sobě samému, sebelítost. Tyto pocity negativně ovlivňují procesy vypořádávání se s problémy. Někdy odvádějí naši pozornost třeba k plánování pomsty, což ovšem řešení situace sabotuje.

A jsou tedy nepříjemné události, které jsou důležité pro naše reakce, ale ještě důležitější jsou naše B - přesvědčení o významu těchto událostí. C je tedy závislé na tom, jaké B užijeme v reakci na A. (Např. ztráta zaměstnání může být prožívána jako osobní katastrofa, konec světa, a vést k pasivitě a depresi; nebo naopak je možné si říct, že je to sice nepříjemné, ale že je spousta jiných míst a začít je shánět, účastnit se pohovorů, doplnit si kvalifikaci apod.) Znamená to tedy, že naše reakce na nějaké aktivující protivenství A do značné míry závisí na to, jaké si zvolíme berné mince B, jak se rozhodneme danou nepříjemnost prožívat. C vychází z našich přesvědčení, ne z nepříjemné události jako takové.

RB vedou k tomu, že jsme opatrní a bdělí, a připravení na všechny eventuality, které mohou nastat v souvislosti s řešeným problémem. IB jsou naopak zdrojem úzkosti, tj. přehnané starostlivosti a znepokojení. Nespočet různých IB má jednoho společného jmenovatele a tím jsou absolutní nároky a požadavky typu "bezpodmínečně musíš, máš" apod. Rozlišují se tři typy takových "musíš":

"Musíš", která jsou zaměřená proti sobě (rozhodně musím být úspěšný ve všem, do čeho se pustím, jinak nestojím za nic) a vedou k pocitům deprese, bezvýznamnosti a nenávisti k sobě samému.

"Musíš", zaměřená proti jiným lidem (ostatní mi musí pomoct získat, to, co já chci; musí mě milovat apod.); vedou ke vzteku, zlosti, násilí.

"Musíš", zaměřená proti podmínkám okolního světa (zítra musí být hezky, jinak se zblázním), vedou k vytvoření nízké frustrační tolerance, váhavosti, odkladům a závislostem.

Pokud tedy máme před sebou nějaký cíl (G), kterého chceme dosáhnout, a dokážeme se vzdát všech svých "musíš" (a všech rozkazů a absolutních požadavků), budeme vždy cítit smutek, lítost nebo podobné pocity, pokud daného cíle nedosáhneme, ale nevyvede nás to nijak abnormálně z míry. Je to proto, že ve svých preferencích máme obsažená nějaká "ale": moc bych si přál, aby se mi tohle povedlo, ale pokud neuspěji, není to konec světa a mohu být i přesto v rozumných mezích šťastný člověk. Naproti tomu, jsou-li přítomna nějaká "musíš", nejsou tam obsažena žádná "ale"; nejedná se o preference - upřednostnění - nějakého řešení, nýbrž o absolutní požadavky. Znamená to: za všech okolností musím odvést prvotřídní výkon a musím si získat uznání od všech ostatních. Což je samozřejmě nerealistické, protože se vždycky vyskytnou nějaké neřešitelné nebo jen za cenu kompromisů řešitelné překážky a výsledkem je co jiného, než (nezdravá) úzkost. (Jsou "musíš", která jsou podmínečná a v pořádku - např. abych něco dosáhl, musím pro to něco udělat, když si něco koupím, musím to zaplatit apod.)

Model zdravého uvažování předpokládá vzdát se svých "musíš" a nahradit je preferencemi, tj. "dávám přednost".

Naše "musíš" vytvářejí několik doprovodných přesvědčení, která pak dál úzkost ještě zvětšují:

> Přesvědčení o vlastní nedostačivosti nebo sebeponižování (musím tím matematickým testem projít, jinak jsem úplně k ničemu) - skládá se často z performační úzkosti (úzkosti z výkonu samého) a může také obsahovat přesvědčení, že když daný výkon nepodáme, ostatní námi budou pohrdat.

> Shazování druhých za to, že zklamali (nezachoval se ke mně hezky a spravedlivě, je naprosto zkažený a zaslouží si nějakou pomstu) - tato IB je přílišným zobecněním, zatracováním lidí za to, co dělají. A protože vztek plodí vztek, stejně tak se na nás rozzlobí tito lidé.

> "To je hrozné, prostě strašné" (chovat se špatně k rodičům je hrozné, je to ode mně strašné, že na to vůbec pomyslím) - základem je víra v určitý dobrý model chování; pokud však budeme postupovat jinak, budeme mít tendenci se za to ponižovat.

> "Já-to-prostě-nesnesu" (trváme na tom, že lidé se k nám musí chovat spravedlivě, což ne vždy platí; já prostě tu jejich nespravedlnost nesnesu, nevydržím!) - pokud není podle našeho přesvědčení, nedosáhneme jakéhokoli štěstí a mrtvým by nám bylo líp.

> Vše nebo nic, černá nebo bílá a jiné formy přehnaného zobecnění (protože jsem v tomto úkolu selhal, nedokážu ani jinou důležitou věc).

Zvláštní fenomén tvoří panika ze strachu z paniky. Panika je stav úzkosti, který se objevuje náhle a velmi rychle, je doprovázen pocitem silného nebezpečí a tendencí někam utéct, schovat se apod. Je to stav velmi nepříjemný, takže je možné propadnout strachu z paniky a přivodit si úzkost už jen pomyšlením, jak by bylo hrozné, kdyby se to stalo.

Podle teorie REBT tedy existuje, kdykoli pocítíme nezdravou úzkost, nějaké to "musíš", a východiskem je zde přeměnit tyto nereálné požadavky do preferencí, do podoby tužeb a přání.





Psychoweb.cz doporučuje psychotesty:

Test emoční inteligence
Dokážete komunikovat s druhými, umíte správně odhadnout, jak se cítí? Vládnete svým emocím nebo ony ovládají vás?


Test typů a poruch osobnosti
Jaké je celkové zaměření vaší osobnosti? Nemáte některé vlastnosti příliš silně nebo naopak příliš slabě vyvinuté?


Test psychických poruch
Dělá vám starosti vaše psychika? Chcete pomoci odhadnout, jak jste na tom s duševním zdravím?


Sociální test osobnosti
Jaké máte předpoklady pro kvalitní a trvalé vztahy s druhými lidmi? Umíte je vytvářet a dokážete si druhé udržet?


Test profesní orientace
Na jakou školu nebo práci se hodíte? S jakou profesí ladí vaše osobnost?


Test výkonu a motivace
Snažíte se, ale výsledky se nedostavují? Co vám brání v úspěchu a výkonu?


Test paměti
Jak funguje vaše paměť? Jak dobří jste v zapamatování a vybavení?


Test mentální výkonnosti
Myslí vám to pružně, rychle a bezchybně? Neselháváte v pozornosti? Necháte se snadno rozhodit?


Základní test osobnosti
Jaký je základ vaší osobnosti? O co se můžete opřít a co vám naopak komplikuje život?




 
 

© psychoweb.cz 2009-2017 Všechna práva vyhrazena. Jakékoli kopírování, další zveřejňování a šíření jakýchkoli textů, obrázků, fotografií, zdrojových kódů nebo jiných částí webu je bez písemného souhlasu zakázáno. Kontakt | Reklama | Podmínky použití | Seznam literatury      

Doporučujeme weby: Partneři | Deprese | Schizofrenie | Sebevražda | Psychotesty | Angličtina | Hypnóza | Test paměti a IQ v akci | Psychologie barev | Syndrom vyhoření | Psychotesty pro řidiče |
Psychotesty k policii | Psychologie - poradna | Nevěra | Seznam psychologů | Relaxace ke stažení | Testy a psychotesty | Test partnerského vztahu | Jak se zbavit úzkosti a deprese | Kurzy psychologie online | Psychoterapie | Přijímačky na psychologii | SEO webu sledují SEO nástroje.cz |